Liệu pháp hành vi cho mất ngủ — hướng điều trị ít người biết

Đây là hướng được khuyến cáo đứng trước thuốc mà phần lớn người mất ngủ chưa nghe tới.

Vì sao hướng này hiệu quả

• Nhắm vào các hành vi duy trì vấn đề
• Không chỉ che triệu chứng
• Kết quả còn lại sau khi kết thúc
• Không có nguy cơ lệ thuộc
• Áp dụng được cho nhiều dạng mất ngủ

Điểm mạnh nhất là kết quả không mất đi khi ngừng điều trị.

Bắt đầu từ nhật ký

• Ghi hai tuần trước khi bắt đầu
• Giờ lên giường và giờ dậy
• Ước lượng thời gian ngủ thật
• Số lần tỉnh
• Là nền cho mọi bước sau

Không có nhật ký thì mọi điều chỉnh sau đó chỉ là đoán.

Thành phần điều chỉnh thời gian trên giường

• Rút ngắn về gần thời gian ngủ thật
• Giữ giờ thức dậy cố định
• Giấc ngủ đặc lại
• Nới dần khi đã ổn
• Là phần khó nhất nhưng hiệu quả nhất

Đây là phần nhiều người bỏ cuộc vì tuần đầu thấy mệt hơn.

Vì sao giai đoạn đầu mệt hơn

• Tổng thời gian ngủ giảm tạm thời
• Áp lực ngủ tăng lên
• Chính áp lực đó giúp vào giấc nhanh hơn
• Sau vài tuần thì cải thiện
• Cần biết trước để không bỏ dở

Biết trước rằng tuần đầu sẽ mệt giúp người ta không hiểu nhầm là cách này không hiệu quả.

Thành phần quy tắc về giường

• Chỉ lên giường khi buồn ngủ
• Ra khỏi giường nếu thao thức lâu
• Không làm việc khác trên giường
• Giờ dậy cố định mọi ngày
• Hạn chế ngủ ngày

Năm quy tắc này đơn giản nhưng phải áp dụng đều mới có tác dụng.

Thành phần làm việc với suy nghĩ

• Nhận ra suy nghĩ phóng đại hậu quả
• Kiểm tra lại mức độ thực tế
• Giảm áp lực phải ngủ đủ
• Thay bằng cách nghĩ cân bằng hơn
• Cần luyện tập chứ không phải hiểu là xong

Biết một suy nghĩ là phóng đại chưa đủ để nó thôi xuất hiện.

Thành phần thư giãn

• Kỹ thuật thở
• Giãn cơ tuần tự
• Tập vào ban ngày
• Không đặt mục tiêu phải ngủ
• Là kỹ năng cần thời gian

Kỹ thuật thư giãn phải thành thạo trước mới dùng được lúc cần.

Thành phần giáo dục về giấc ngủ

• Hiểu cấu trúc giấc ngủ
• Hiểu nhịp sinh học
• Bỏ những hiểu nhầm phổ biến
• Biết cái gì bình thường
• Giảm lo lắng không cần thiết

Rất nhiều lo lắng biến mất khi biết điều mình gặp là bình thường.

Về thời gian cần thiết

• Thường vài tuần tới vài tháng
• Không có kết quả ngay
• Cần làm đều
• Ghi chép suốt quá trình
• Kiên trì là yếu tố quyết định

Cách này đòi hỏi công sức hơn uống một viên thuốc, và đó là lý do nó ít phổ biến.

Về việc làm cùng chuyên gia

• Có người theo dõi và điều chỉnh
• Xử lý được khó khăn phát sinh
• Giữ động lực
• Hiệu quả cao hơn tự làm
• Hỏi bác sĩ về nơi có dịch vụ này

Có người đồng hành làm tăng đáng kể khả năng đi tới cùng.

Ai nên làm cùng chuyên gia

• Người có bệnh lý cần theo dõi
• Người lái xe hoặc vận hành máy
• Người có rối loạn tâm thần đi kèm
• Người đang dùng thuốc ngủ
• Không nên tự áp dụng phần rút ngắn

Phần rút ngắn thời gian trên giường không nên tự làm nếu công việc đòi hỏi tỉnh táo.

Kết hợp với thuốc

• Có thể làm song song
• Giảm thuốc dần trong quá trình
• Theo kế hoạch của bác sĩ
• Không tự ngừng
• Nhiều người ngừng được thuốc nhờ cách này

Với nhiều người thì đây là con đường để ngừng được thuốc đã dùng lâu.

Khi kết quả chậm

• Xem lại có làm đúng không
• Xem có bỏ bước nào không
• Xem có nguyên nhân y khoa chưa xử lý
• Trao đổi lại với chuyên gia
• Đừng vội kết luận không hiệu quả

Kết quả chậm thường do một bước bị bỏ chứ không do phương pháp.

Về việc duy trì sau đó

• Giữ giờ dậy cố định
• Giữ quy tắc về giường
• Quay lại các bước khi có đợt khó ngủ
• Biết cách xử lý là điều còn lại
• Đợt khó ngủ về sau ngắn hơn

Thứ còn lại lâu nhất là biết phải làm gì khi một đợt khó ngủ quay lại.

Cách nghĩ thực tế

• Đây là hướng được khuyến cáo đứng trước thuốc
• Bắt đầu bằng hai tuần nhật ký
• Giai đoạn đầu mệt hơn là điều bình thường
• Phần rút ngắn không nên tự làm nếu công việc cần tỉnh táo
• Kết quả còn lại sau khi kết thúc điều trị

Nội dung này mang tính thông tin chung; hãy hỏi bác sĩ về hướng điều trị phù hợp.

Câu hỏi thường gặp