Vòng xoáy lo lắng về giấc ngủ — vì sao càng cố càng khó

Ngủ là một trong số ít việc mà nỗ lực càng nhiều thì kết quả càng tệ.

Vì sao cố gắng phản tác dụng

• Cố gắng là trạng thái kích hoạt
• Vào giấc cần sự buông
• Hai thứ ngược nhau
• Theo dõi xem mình ngủ chưa cũng gây tỉnh
• Đây là nghịch lý cơ bản

Không ai ngủ được bằng cách quyết tâm ngủ.

Vòng xoáy hình thành thế nào

• Một vài đêm khó ngủ vì lý do nào đó
• Bắt đầu lo về giấc ngủ
• Lo lắng làm khó ngủ hơn
• Khó ngủ làm lo hơn
• Nguyên nhân ban đầu không còn cần thiết

Sau một thời gian thì chính nỗi lo trở thành nguyên nhân duy nhất.

Về sự cảnh giác ban đêm

• Chú ý tới từng tiếng động
• Theo dõi cơ thể xem đã buồn ngủ chưa
• Đếm thời gian
• Càng theo dõi càng tỉnh
• Là hành vi duy trì vấn đề

Việc tự kiểm tra xem mình đã buồn ngủ chưa chính là thứ ngăn cơn buồn ngủ tới.

Về nỗi sợ hậu quả

• Sợ ngày mai hỏng việc
• Sợ ảnh hưởng sức khoẻ lâu dài
• Phóng đại hậu quả
• Cơ thể chịu được một đêm kém
• Nỗi sợ gây hại hơn đêm đó

Con người vượt qua nhiều đêm kém trong đời mà không để lại hậu quả gì.

Về việc nằm trên giường lâu hơn

• Lên giường sớm để bù
• Nằm nán lại buổi sáng
• Tăng thời gian thao thức
• Làm giấc ngủ loãng ra
• Phản tác dụng

Nằm trên giường mười tiếng để ngủ được sáu tiếng khiến giấc ngủ đứt quãng hơn.

Nguyên tắc chỉ dùng giường để ngủ

• Không làm việc trên giường
• Không xem nội dung dài
• Không nằm thao thức lâu
• Giúp não gắn giường với giấc ngủ
• Cần vài tuần để hình thành

Liên hệ giữa giường và giấc ngủ được xây lại bằng lặp lại chứ không bằng quyết tâm.

Khi nằm mãi không ngủ

• Ra khỏi giường
• Làm việc gì nhẹ
• Ánh sáng dịu
• Quay lại khi buồn ngủ
• Lặp lại nếu cần

Ra khỏi giường nghe ngược đời nhưng là một trong những kỹ thuật hiệu quả nhất.

Về việc bỏ đồng hồ đi

• Không xem giờ khi tỉnh
• Quay mặt đồng hồ đi
• Không tính còn mấy tiếng
• Đặt báo thức rồi thôi
• Giảm áp lực rõ rệt

Không biết mấy giờ đôi khi là điều tốt nhất cho một đêm khó ngủ.

Về suy nghĩ chạy vòng

• Nghĩ về việc chưa làm
• Nghĩ lại chuyện trong ngày
• Viết ra giấy trước khi lên giường
• Hẹn với mình sẽ nghĩ tiếp vào sáng mai
• Không cố đuổi suy nghĩ đi

Cố đuổi một suy nghĩ đi thường làm nó quay lại mạnh hơn.

Về hơi thở

• Thở chậm và đều
• Thở ra dài hơn thở vào
• Không đặt mục tiêu phải ngủ
• Chỉ để thư giãn
• Cần tập trước chứ không đợi tới lúc khó ngủ

Kỹ thuật thở cần tập vào ban ngày mới dùng được vào ban đêm.

Về việc đổi mục tiêu

• Đặt mục tiêu nghỉ ngơi thay vì ngủ
• Nằm yên thư giãn cũng có ích
• Bỏ áp lực phải ngủ
• Nghịch lý là khi đó dễ ngủ hơn
• Là kỹ thuật được dùng trong điều trị

Bỏ mục tiêu phải ngủ thường là thứ khiến giấc ngủ tới.

Về việc đo đếm giấc ngủ bằng thiết bị

• Số liệu chỉ là ước lượng
• Điểm số thấp gây lo thêm
• Lo thêm thì đêm sau kém hơn
• Tạo ra một vòng xoáy mới
• Thử bỏ theo dõi một thời gian

Với người đang lo về giấc ngủ thì việc chấm điểm mỗi sáng thường làm mọi thứ nặng hơn.

Về ban ngày sau đêm kém

• Giữ lịch bình thường nhất có thể
• Không ngủ bù nhiều
• Ra ánh sáng buổi sáng
• Không huỷ hết kế hoạch
• Giúp đêm sau dễ hơn

Huỷ hết việc sau một đêm kém thường làm đêm sau cũng kém theo.

Về việc nói với người khác

• Kể với người thân
• Giảm cảm giác một mình
• Người ngủ cùng hiểu hơn
• Tránh biến nó thành chủ đề mỗi ngày
• Cân bằng giữa chia sẻ và ám ảnh

Nói về giấc ngủ suốt ngày cũng là một cách giữ vấn đề ở trung tâm sự chú ý.

Khi nào cần chuyên gia

• Vòng xoáy kéo dài nhiều tháng
• Đã thử nhiều cách không đỡ
• Kèm lo âu rõ rệt
• Ảnh hưởng nặng tới cuộc sống
• Có liệu pháp chuyên biệt cho tình trạng này

Có hướng điều trị riêng cho đúng vòng xoáy này nên không cần tự xoay mãi.

Cách nghĩ thực tế

• Cố ngủ là trạng thái ngược với vào giấc
• Nỗi lo trở thành nguyên nhân sau một thời gian
• Ra khỏi giường khi thao thức lâu
• Không xem đồng hồ ban đêm
• Đổi mục tiêu từ phải ngủ sang nghỉ ngơi

Nội dung này mang tính thông tin chung; hãy khám bác sĩ khi tình trạng kéo dài.

Câu hỏi thường gặp