Mất ngủ trong giai đoạn khó khăn — khi cuộc sống đảo lộn

Có những giai đoạn mà mất ngủ là phản ứng dễ hiểu, và cách phản ứng lại quyết định nó kéo dài bao lâu.

Những giai đoạn hay gây mất ngủ

• Mất người thân
• Mất việc hoặc khủng hoảng tài chính
• Chia tay hoặc đổ vỡ quan hệ
• Nhận chẩn đoán bệnh
• Chuyển chỗ ở hoặc thay đổi lớn

Cả thay đổi tốt lẫn thay đổi xấu đều có thể làm đảo lộn giấc ngủ.

Vì sao cơ thể phản ứng như vậy

• Hệ thần kinh ở trạng thái cảnh giác
• Là phản ứng có ý nghĩa sinh học
• Khó buông để vào giấc
• Không phải yếu đuối
• Cũng không phải sai ở đâu

Cảnh giác khi gặp nguy là phản ứng bình thường chứ không phải lỗi.

Điều thường tự qua đi

• Nhiều người ngủ lại bình thường sau vài tuần
• Khi giai đoạn căng thẳng lắng xuống
• Không cần can thiệp gì đặc biệt
• Biết điều này giúp bớt lo
• Bớt lo thì lại dễ ngủ hơn

Biết rằng nó thường tự qua đã giảm được một phần áp lực.

Điều khiến nó kéo dài

• Nằm trên giường lâu để bù
• Ngủ ngày nhiều
• Giờ giấc thất thường
• Dùng rượu để dễ ngủ
• Bỏ hết sinh hoạt thường ngày

Những việc làm để đối phó trong giai đoạn khó là thứ dễ biến tạm thời thành kéo dài.

Giữ giờ thức dậy cố định

• Là điểm neo quan trọng nhất
• Dễ kiểm soát hơn giờ đi ngủ
• Giữ nhịp sinh học ổn định
• Kể cả sau đêm kém
• Kể cả cuối tuần

Nếu chỉ giữ được một thứ thì hãy giữ giờ thức dậy.

Giữ một phần nhịp sinh hoạt

• Vài việc quen thuộc mỗi ngày
• Bữa ăn vào giờ tương đối cố định
• Ra ngoài một lát
• Liên lạc với ai đó
• Cấu trúc giúp hồi phục

Bỏ hết mọi cấu trúc trong ngày thường khiến giai đoạn khó kéo dài hơn.

Về rượu

• Dễ vào giấc nhưng giấc kém hơn
• Thức giấc nửa sau đêm
• Dùng đều dễ thành thói quen
• Làm tâm trạng xấu hơn
• Không phải cách hỗ trợ

Rượu trong giai đoạn khó khăn dễ chuyển từ tạm thời sang thường xuyên.

Về ngủ bù ban ngày

• Giảm áp lực ngủ ban đêm
• Làm đêm sau khó hơn
• Nếu cần thì giấc ngắn
• Tránh chiều muộn
• Không nằm cả ngày

Nằm trên giường cả ngày sau một đêm kém gần như luôn làm đêm sau tệ hơn.

Về việc nghĩ mãi ban đêm

• Là điều rất tự nhiên trong giai đoạn này
• Viết ra giấy giúp giảm bớt
• Đặt thời gian trong ngày để nghĩ
• Không cố đuổi suy nghĩ
• Chấp nhận nó có ở đó

Dành một khoảng trong ngày để nghĩ giúp ban đêm bớt bị chiếm chỗ.

Về việc nói với người khác

• Chia sẻ giúp giảm gánh nặng
• Không cần ai giải quyết giúp
• Chỉ cần được nghe
• Cô lập làm mọi thứ nặng hơn
• Tìm một người tin được

Được lắng nghe đã có giá trị dù không ai giải quyết được gì.

Về vận động

• Đi bộ ngắn cũng có ích
• Ra ánh sáng tự nhiên
• Không cần tập nặng
• Giúp cả giấc ngủ và tâm trạng
• Bắt đầu rất nhỏ cũng được

Một vòng đi bộ ngắn buổi sáng làm được hai việc cùng lúc.

Về kỳ vọng với chính mình

• Không đòi hỏi trở lại bình thường ngay
• Hồi phục không theo đường thẳng
• Có ngày tốt ngày xấu
• Không tự trách
• Cho mình thời gian

Hồi phục lên xuống thất thường là điều bình thường chứ không phải thụt lùi.

Khi nào cần hỗ trợ chuyên môn

• Kéo dài nhiều tháng
• Ảnh hưởng nặng tới công việc
• Kèm buồn kéo dài
• Không còn hứng thú với mọi thứ
• Đang phải dùng chất gì đó để ngủ

Tìm hỗ trợ sớm giúp giai đoạn khó ngắn hơn rất nhiều.

Trường hợp cần tìm giúp đỡ ngay

• Có ý nghĩ làm hại bản thân
• Cảm thấy không còn lối ra
• Nói với người thân ngay
• Tìm tới cơ sở y tế
• Đây là việc khẩn cấp

Ý nghĩ làm hại bản thân là lý do tìm giúp đỡ ngay chứ không phải đợi xem sao.

Cách nghĩ thực tế

• Mất ngủ sau biến cố là phản ứng thường gặp
• Giữ giờ thức dậy cố định là điểm neo
• Giữ một phần nhịp sinh hoạt quen thuộc
• Rượu và ngủ bù nhiều làm kéo dài vấn đề
• Ý nghĩ làm hại bản thân cần tìm giúp đỡ ngay

Nội dung này mang tính thông tin chung; hãy tìm tới bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý khi cần.

Câu hỏi thường gặp