Giảm căng thẳng trong đời sống hằng ngày — những điều chỉnh nhỏ

Không phải ai cũng đổi được hoàn cảnh, nhưng gần như ai cũng đổi được vài thứ nhỏ.

Bắt đầu từ chỗ kiểm soát được

• Liệt kê thứ đổi được và không đổi được
• Bỏ công sức vào phần đổi được
• Giảm thời gian nghĩ về phần không đổi được
• Cảm giác kiểm soát rất quan trọng
• Bắt đầu nhỏ

Phân biệt hai nhóm này đã giúp bớt tiêu hao vào những thứ vô ích.

Về khoảng nghỉ trong ngày

• Vài phút mỗi vài giờ
• Rời khỏi màn hình
• Đứng dậy đi lại
• Nhìn ra xa
• Đặt nhắc nhở nếu hay quên

Nghỉ trước khi kiệt hiệu quả hơn nghỉ sau khi đã kiệt.

Về bữa ăn

• Không ăn trước màn hình
• Dành trọn mười lăm phút
• Là khoảng nghỉ có sẵn trong ngày
• Dễ thực hiện
• Ăn vội làm mất một cơ hội nghỉ

Bữa trưa là khoảng nghỉ đã có sẵn mà nhiều người tự bỏ đi.

Về thông báo

• Mỗi thông báo là một lần bị kéo ra
• Quay lại việc cũ tốn thời gian
• Giữ lại cái thật sự cần
• Tắt phần còn lại
• Kiểm tra theo khung giờ thay vì liên tục

Chi phí thật của một thông báo là thời gian để quay lại việc đang làm.

Về ranh giới buổi tối

• Một giờ cố định ngừng việc
• Tắt thông báo công việc
• Nói rõ với đồng nghiệp
• Cần nhất quán
• Khó lúc đầu

Người khác học theo thói quen của mình nên nhất quán là phần quan trọng nhất.

Về việc nói không

• Nhận thêm khi đã quá tải làm hỏng cả phần đã nhận
• Nói không là giữ chất lượng phần còn lại
• Không cần giải thích dài
• Đề xuất thời điểm khác nếu được
• Tập dần

Một lời từ chối rõ ràng tốt hơn một lời đồng ý rồi không làm được.

Về danh sách việc

• Viết ra thay vì giữ trong đầu
• Chọn ba việc quan trọng nhất
• Danh sách quá dài gây nản
• Đánh dấu việc đã xong
• Xem lại cuối ngày

Danh sách hai mươi việc gây căng thẳng hơn là giúp ích.

Về việc làm một việc mỗi lúc

• Làm nhiều việc cùng lúc tốn hơn
• Chất lượng giảm
• Cảm giác bận rộn tăng
• Thử làm hết một việc rồi sang việc khác
• Giảm cảm giác quá tải

Cảm giác bận rộn và lượng việc làm được không phải lúc nào cũng đi cùng nhau.

Về đi lại và chờ đợi

• Là khoảng thời gian có sẵn
• Không nhất thiết phải lấp đầy
• Nghe gì đó nhẹ nhàng
• Hoặc để đầu trống
• Không phải lúc nào cũng tận dụng

Không phải khoảng trống nào trong ngày cũng cần được lấp đầy.

Về vận động xen kẽ

• Đi cầu thang thay thang máy
• Xuống sớm một bến
• Đi bộ trong giờ nghỉ
• Không cần thời gian riêng
• Cộng dồn qua tuần

Vận động lồng vào việc đang làm dễ duy trì hơn là dành riêng thời gian.

Về thiên nhiên

• Công viên gần nhà
• Cây trong phòng
• Nhìn ra ngoài cửa sổ
• Không cần đi xa
• Có tác dụng thật

Một khoảng xanh nhìn thấy được từ bàn làm việc cũng có giá trị.

Về mạng xã hội và tin tức

• Đặt giới hạn thời gian
• Tránh đọc tin ngay trước khi ngủ
• Chọn nguồn thay vì đọc mọi thứ
• Không cần biết mọi chuyện ngay
• Nghỉ hoàn toàn một ngày cũng được

Không ai bắt buộc phải cập nhật mọi tin tức ngay khi nó xảy ra.

Về việc nhờ giúp đỡ

• Chia bớt việc trong nhà
• Nhờ người thân hỗ trợ
• Không ôm hết một mình
• Nói cụ thể cần giúp gì
• Nhờ không phải là làm phiền

Nói cụ thể mình cần giúp việc gì dễ được đáp ứng hơn là than chung chung.

Về sự đều đặn

• Giờ ngủ và giờ ăn tương đối cố định
• Giúp cơ thể dự đoán được
• Giảm tiêu hao
• Không cần cứng nhắc
• Khoảng thời gian là đủ

Nhịp đều đặn làm giảm lượng quyết định phải đưa ra mỗi ngày.

Về việc bắt đầu nhỏ

• Đổi một thứ mỗi lần
• Giữ vài tuần
• Rồi thêm thứ khác
• Đổi nhiều thứ cùng lúc thường thất bại
• Bền hơn là nhanh

Một thay đổi giữ được sáu tháng hơn năm thay đổi bỏ sau một tuần.

Cách nghĩ thực tế

• Bắt đầu từ phần còn kiểm soát được
• Nghỉ trước khi kiệt chứ không phải sau
• Nói không là giữ chất lượng cho phần còn lại
• Tắt bớt thông báo và đặt ranh giới buổi tối
• Đổi một thứ mỗi lần và giữ vài tuần

Nội dung này mang tính thông tin chung; hãy tìm hỗ trợ chuyên môn khi căng thẳng kéo dài.

Câu hỏi thường gặp