Thói quen trước khi ngủ — dựng một đoạn chuyển tiếp cho cơ thể

Cơ thể không chuyển sang giấc ngủ bằng một công tắc, nó cần một đoạn đường dẫn vào.

Vì sao cần đoạn chuyển tiếp

• Hệ thần kinh cần thời gian hạ tải
• Không chuyển trạng thái tức thì
• Lên giường ngay sau việc căng thẳng thì khó ngủ
• Đoạn chuyển tiếp là tín hiệu báo trước
• Lặp lại thì cơ thể học được

Chuỗi việc lặp lại mỗi tối trở thành tín hiệu mà cơ thể nhận ra.

Độ dài hợp lý

• Khoảng nửa tiếng tới một tiếng
• Đều đặn quan trọng hơn dài
• Cùng một chuỗi việc mỗi tối
• Không cần phức tạp
• Ba tới bốn việc là đủ

Một chuỗi ba việc lặp mỗi tối hiệu quả hơn một nghi thức dài làm được vài hôm.

Những việc phù hợp

• Đọc sách giấy
• Nghe nhạc nhẹ
• Tắm nước ấm
• Giãn cơ nhẹ
• Chuẩn bị đồ cho hôm sau

Chuẩn bị đồ cho hôm sau vừa tiện vừa giảm việc phải nghĩ khi nằm xuống.

Những việc nên tránh

• Kiểm tra công việc
• Tranh luận trên mạng
• Đọc tin gây lo lắng
• Xem nội dung cuốn khiến xem tiếp
• Việc cần quyết định quan trọng

Nội dung được thiết kế để giữ chân người xem là thứ khó dừng nhất.

Về việc viết ra lo nghĩ

• Viết ra giấy trước khi lên giường
• Việc cần làm ngày mai
• Điều đang lo
• Đưa ra ngoài đầu
• Giảm việc não phải giữ lại

Vài dòng ghi ra giấy làm giảm rõ rệt cảm giác phải nhớ cho bằng được.

Về danh sách việc ngày mai

• Viết vào buổi tối
• Cụ thể và ngắn
• Giúp yên tâm không quên
• Không phải để làm ngay
• Chỉ để cất đi

Mục đích của danh sách này là cất việc đi chứ không phải bắt đầu làm.

Về giờ đi ngủ cố định

• Giúp cơ thể dự đoán được
• Không cần chính xác từng phút
• Khoảng thời gian là đủ
• Kể cả cuối tuần
• Là yếu tố nền

Một khoảng ba mươi phút cố định đã đủ để cơ thể bắt nhịp.

Về việc chỉ lên giường khi buồn ngủ

• Lên giường sớm quá thì nằm thao thức
• Thao thức dạy não gắn giường với tỉnh táo
• Đợi tới khi thấy buồn ngủ
• Giữ giờ thức dậy cố định
• Là nguyên tắc quan trọng

Buồn ngủ khác với mệt và chỉ cái thứ nhất mới là tín hiệu nên lên giường.

Về tập thể dục

• Vận động đều giúp ngủ tốt hơn
• Tập nặng sát giờ ngủ có thể gây khó vào giấc
• Khác nhau theo người
• Thử dịch sớm hơn nếu thấy ảnh hưởng
• Đi bộ nhẹ buổi tối thường không sao

Vận động đều trong ngày là một trong những cách hỗ trợ giấc ngủ có cơ sở nhất.

Về bữa tối

• Ăn no sát giờ ngủ gây khó chịu
• Có thể gây trào ngược
• Đói quá cũng khó ngủ
• Bữa nhẹ nếu cần
• Tránh đồ cay và nhiều dầu mỡ buổi tối

Người hay trào ngược nên để khoảng cách vài giờ giữa bữa tối và giờ ngủ.

Về nước uống buổi tối

• Uống quá nhiều gây tiểu đêm
• Giảm dần về tối
• Không nhịn khát
• Tránh đồ có cà phê in
• Tránh rượu

Điều chỉnh lượng nước buổi tối thường giảm được số lần tỉnh giấc.

Khi thói quen bị phá vỡ

• Đi công tác hay có việc đột xuất
• Không cần hoàn hảo
• Giữ một hai việc quen thuộc
• Quay lại nhịp cũ khi có thể
• Một đêm lệch không phá hỏng gì

Giữ một việc quen thuộc khi đi xa đã giúp cơ thể nhận ra tín hiệu.

Với trẻ em

• Chuỗi việc cố định rất hiệu quả
• Cùng thứ tự mỗi tối
• Giúp trẻ biết điều gì tới tiếp
• Giảm chống đối
• Người lớn cũng hưởng lợi từ nguyên tắc này

Nguyên tắc dùng cho trẻ nhỏ hoạt động với người lớn không kém.

Về việc dùng thiết bị hỗ trợ

• Ứng dụng thiền và âm thanh nền
• Giúp một số người
• Đừng để việc kiểm tra ứng dụng thành thói quen mới
• Đặt hẹn giờ tắt
• Công cụ chỉ là hỗ trợ

Ứng dụng hỗ trợ giấc ngủ chỉ có ích khi nó không kéo mình quay lại màn hình.

Khi thói quen không đủ

• Khó ngủ kéo dài nhiều tuần
• Ảnh hưởng công việc và tâm trạng
• Kèm lo âu hoặc buồn kéo dài
• Kèm triệu chứng thể chất
• Khi đó cần đi khám

Thói quen tốt là nền chứ không thay thế được việc khám khi cần.

Cách nghĩ thực tế

• Cơ thể cần đoạn chuyển tiếp chứ không có công tắc
• Đều đặn quan trọng hơn dài
• Viết lo nghĩ ra giấy trước khi lên giường
• Chỉ lên giường khi thấy buồn ngủ
• Khó ngủ kéo dài nhiều tuần thì nên đi khám

Nội dung này mang tính thông tin chung; hãy khám bác sĩ khi mất ngủ kéo dài.

Câu hỏi thường gặp