Chu kỳ giấc ngủ — vì sao thức giấc giữa đêm không phải lúc nào cũng bất thường

Giấc ngủ là chuỗi chu kỳ nối nhau chứ không phải một khối liền mạch.

Cấu trúc cơ bản

• Một đêm gồm nhiều chu kỳ
• Mỗi chu kỳ kéo dài khoảng một tiếng rưỡi
• Gồm các giai đoạn nông và sâu
• Kèm giai đoạn có giấc mơ
• Lặp lại vài lần mỗi đêm

Con số một tiếng rưỡi là mức trung bình chứ không phải cố định cho mọi người.

Giai đoạn ngủ nông

• Là cửa vào giấc ngủ
• Dễ bị đánh thức
• Chiếm phần lớn thời gian đêm
• Không phải giấc ngủ vô ích
• Vẫn có vai trò riêng

Ngủ nông chiếm phần lớn đêm nên không thể coi là phần thừa.

Giai đoạn ngủ sâu

• Khó đánh thức nhất
• Liên quan tới phục hồi thể chất
• Tập trung nhiều ở nửa đêm đầu
• Bị đánh thức thì rất choáng váng
• Giảm dần theo tuổi

Người lớn tuổi có ít ngủ sâu hơn và đó là thay đổi tự nhiên.

Giai đoạn có giấc mơ

• Tập trung nhiều ở nửa đêm sau
• Liên quan tới xử lý cảm xúc và trí nhớ
• Cơ thể gần như bất động
• Ngủ ít thì mất phần này nhiều nhất
• Dậy sớm quá cắt mất giai đoạn này

Cắt hai tiếng cuối của đêm là cắt chủ yếu vào giai đoạn này.

Về những lần tỉnh ngắn

• Xảy ra giữa các chu kỳ
• Thường rất ngắn
• Phần lớn không được nhớ lại
• Là một phần bình thường
• Vấn đề là có ngủ lại được không

Điều đáng quan tâm không phải có tỉnh hay không mà là ngủ lại có dễ không.

Khi nào tỉnh giấc thành vấn đề

• Tỉnh rồi nằm rất lâu không ngủ lại
• Lặp nhiều đêm trong tuần
• Kéo dài nhiều tuần
• Gây mệt mỏi ban ngày
• Khi đó nên đi khám

Ba đêm mỗi tuần kéo dài nhiều tuần là mốc thường được nhắc tới.

Vòng xoáy lo lắng

• Tỉnh dậy rồi lo mình không ngủ lại được
• Lo lắng làm tỉnh táo hơn
• Càng cố ngủ càng khó ngủ
• Là cơ chế rất hay gặp
• Nhận ra nó đã giúp một phần

Cố ngủ là việc duy nhất càng cố càng phản tác dụng.

Vì sao không nên xem đồng hồ

• Kích hoạt tính toán còn mấy tiếng
• Tạo áp lực
• Ánh sáng màn hình cũng gây tỉnh
• Quay đồng hồ đi chỗ khác
• Đơn giản mà hiệu quả

Quay mặt đồng hồ vào tường là một trong những thay đổi dễ nhất.

Nếu nằm mãi không ngủ lại

• Đừng nằm cố quá lâu
• Ra khỏi giường làm việc nhẹ
• Ánh sáng dịu
• Quay lại khi thấy buồn ngủ
• Giữ giường gắn với giấc ngủ

Nằm thao thức lâu trên giường dạy não gắn giường với sự tỉnh táo.

Về tiểu đêm

• Nhiều người tỉnh vì lý do này
• Có thể do uống nhiều buổi tối
• Có thể do nguyên nhân bệnh lý
• Lặp lại nhiều lần mỗi đêm thì nên khám
• Đừng mặc định là tuổi tác

Tiểu đêm nhiều lần là triệu chứng cần được đánh giá chứ không phải điều đương nhiên.

Về ngáy và ngừng thở

• Ngáy to kèm khoảng lặng
• Tỉnh giấc kèm ngộp
• Buồn ngủ ban ngày nhiều
• Người ngủ cùng thường phát hiện trước
• Cần khám chuyên khoa

Người nằm cạnh thường là người phát hiện dấu hiệu này đầu tiên.

Về tuổi tác

• Cấu trúc giấc ngủ thay đổi theo tuổi
• Ngủ sâu giảm
• Tỉnh giấc nhiều hơn
• Là thay đổi tự nhiên
• Nhưng mệt mỏi kéo dài thì vẫn cần khám

Thay đổi tự nhiên theo tuổi khác với mất ngủ cần điều trị.

Về thiết bị theo dõi giấc ngủ

• Cho số liệu gần đúng
• Không đo trực tiếp giai đoạn ngủ
• Hữu ích để thấy xu hướng
• Đừng để số liệu gây lo lắng
• Cảm giác ban ngày quan trọng hơn con số

Lo lắng vì điểm số giấc ngủ trên đồng hồ là vấn đề mới do chính thiết bị tạo ra.

Về mộng mị và ác mộng

• Mơ là phần bình thường của giấc ngủ
• Ác mộng lặp lại nhiều thì đáng chú ý
• Có thể liên quan căng thẳng
• Có thể liên quan thuốc đang dùng
• Nói với bác sĩ nếu ảnh hưởng giấc ngủ

Ác mộng lặp lại đều đặn là thứ nên nhắc với bác sĩ chứ không phải chuyện phải chịu.

Về giấc ngủ ngắn ban ngày

• Ngắn thì có ích
• Dài quá gây choáng và khó ngủ đêm
• Tránh ngủ ngày quá muộn
• Không thay thế được giấc đêm
• Người khó ngủ đêm nên hạn chế

Ngủ trưa quá dài thường lấy mất giấc của đêm hôm đó.

Cách nghĩ thực tế

• Giấc ngủ là chuỗi chu kỳ chứ không liền mạch
• Những lần tỉnh ngắn giữa chu kỳ là bình thường
• Vấn đề nằm ở việc ngủ lại có dễ không
• Đừng xem đồng hồ khi tỉnh giấc
• Ngáy kèm ngừng thở cần khám chuyên khoa

Nội dung này mang tính thông tin chung; hãy khám bác sĩ khi tình trạng kéo dài.

Câu hỏi thường gặp