Nhịp sinh học và ánh sáng — thứ quyết định giờ buồn ngủ

Cơ thể có một đồng hồ bên trong, và thứ chỉnh nó mạnh nhất là ánh sáng.

Đồng hồ bên trong là gì

• Chu kỳ khoảng một ngày
• Điều phối nhiều chức năng
• Thân nhiệt hormone và tỉnh táo
• Chạy cả khi không có tín hiệu bên ngoài
• Nhưng cần được chỉnh lại mỗi ngày

Không được chỉnh lại thì đồng hồ này trôi dần mỗi ngày một ít.

Vì sao ánh sáng là tín hiệu chính

• Mắt có cảm nhận riêng cho việc này
• Không liên quan tới thị lực
• Báo cho não biết đang ngày hay đêm
• Là tín hiệu mạnh nhất
• Mạnh hơn giờ ăn và vận động

Đây là cơ chế tách biệt với việc nhìn thấy hình ảnh.

Ánh sáng buổi sáng

• Đẩy nhịp về sớm hơn
• Giúp tỉnh táo trong ngày
• Giúp buồn ngủ đúng giờ buổi tối
• Ánh sáng ngoài trời mạnh hơn trong nhà rất nhiều
• Vài chục phút đã có tác dụng

Ánh sáng ngoài trời ngày râm vẫn mạnh hơn đèn trong nhà nhiều lần.

Ánh sáng buổi tối

• Đẩy nhịp muộn đi
• Làm chậm cảm giác buồn ngủ
• Đèn trần sáng cũng có tác động
• Giảm sáng dần vào buổi tối
• Dùng đèn ấm và thấp

Hạ độ sáng trong nhà một giờ trước khi ngủ là thay đổi nhỏ mà hiệu quả.

Về màn hình

• Vừa phát sáng vừa cuốn sự chú ý
• Nội dung gây tỉnh táo
• Thông báo kéo mình quay lại
• Phần nội dung thường mạnh hơn phần ánh sáng
• Đặt điện thoại xa giường

Chế độ lọc ánh sáng xanh không giải quyết được phần nội dung.

Về kiểu người sớm và muộn

• Mỗi người có xu hướng riêng
• Một phần do di truyền
• Thay đổi theo tuổi
• Thiếu niên có xu hướng muộn hơn
• Không phải lười hay chăm

Thiếu niên khó dậy sớm là chuyện sinh học chứ không phải thái độ.

Khi lịch sinh hoạt xung đột với nhịp

• Người có xu hướng muộn phải dậy sớm
• Thiếu ngủ tích luỹ trong tuần
• Ngủ bù cuối tuần làm lệch thêm
• Là tình trạng rất phổ biến
• Cần điều chỉnh dần

Sự chênh giữa lịch cơ thể muốn và lịch cuộc sống bắt là nguồn mệt mỏi thường trực.

Cách chỉnh lại dần

• Đổi từng mười lăm phút một
• Giữ mức mới vài ngày
• Kết hợp ánh sáng buổi sáng
• Giữ giờ thức dậy cố định
• Đổi đột ngột thường thất bại

Giờ thức dậy dễ kiểm soát hơn giờ đi ngủ nên hãy bắt đầu từ đó.

Về lệch múi giờ

• Đồng hồ trong người chưa kịp chỉnh
• Cần vài ngày để thích nghi
• Ra ánh sáng đúng thời điểm giúp nhanh hơn
• Đi về hướng đông thường khó hơn
• Chuyến ngắn có khi không cần chỉnh

Với chuyến đi hai ngày thì giữ nguyên giờ gốc đôi khi dễ hơn.

Về làm ca đêm

• Nhịp bị ép ngược
• Ngủ ban ngày khó hơn
• Cần phòng thật tối và yên
• Cố định lịch nếu được
• Mệt kéo dài thì cần trao đổi với bác sĩ

Rèm chắn sáng và nút tai là đầu tư nhỏ cho người làm ca đêm.

Các tín hiệu khác ngoài ánh sáng

• Giờ ăn
• Vận động
• Nhiệt độ
• Hoạt động xã hội
• Yếu hơn ánh sáng nhưng vẫn có tác dụng

Ăn tối vào giờ rất muộn cũng gửi tín hiệu lệch cho đồng hồ trong người.

Về nhiệt độ cơ thể

• Giảm nhẹ khi vào giấc
• Phòng mát dễ ngủ hơn
• Tắm nước ấm trước khi ngủ giúp hạ nhiệt sau đó
• Quá nóng gây thức giấc
• Là yếu tố dễ chỉnh

Nhiệt độ phòng là thứ dễ điều chỉnh nhất trong môi trường ngủ.

Về cà phê và thời điểm

• Tác dụng kéo dài nhiều giờ
• Uống chiều muộn ảnh hưởng giấc đêm
• Mức nhạy khác nhau theo người
• Thử dừng sớm hơn vài ngày
• Hỏi dược sĩ nếu đang dùng thuốc

Nhiều người ngạc nhiên khi biết ly cà phê buổi chiều vẫn còn tác dụng lúc đi ngủ.

Về rượu buổi tối

• Dễ vào giấc hơn nhưng giấc kém hơn
• Làm giấc ngủ đứt quãng nửa sau
• Giảm chất lượng phục hồi
• Không phải cách hỗ trợ giấc ngủ
• Là hiểu nhầm phổ biến

Rượu rút ngắn thời gian vào giấc nhưng lấy đi chất lượng của nửa đêm sau.

Cách nghĩ thực tế

• Ánh sáng là tín hiệu chỉnh đồng hồ sinh học mạnh nhất
• Sáng ra ngoài trời tối giảm đèn
• Màn hình gây tỉnh bằng nội dung nhiều hơn bằng ánh sáng
• Chỉnh từng mười lăm phút thay vì đổi đột ngột
• Rượu không phải cách hỗ trợ giấc ngủ

Nội dung này mang tính thông tin chung; hãy hỏi bác sĩ khi vấn đề giấc ngủ kéo dài.

Câu hỏi thường gặp