Quay lại vận động sau thời gian nghỉ dài

Cơ thể mất sức nhanh hơn nhiều so với tốc độ lấy lại.

Điều xảy ra khi nghỉ dài

• Sức bền giảm khá nhanh
• Cơ bắp yếu đi
• Thăng bằng kém hơn
• Khớp kém linh hoạt
• Vài tuần đã thấy rõ

Chỉ vài tuần nằm nghỉ đã đủ để thấy khác biệt rõ rệt.

Vì sao hay bắt đầu quá cao

• Nhớ mức mình từng làm được
• Lấy đó làm chuẩn
• Thấy hụt hẫng rồi cố bù
• Dẫn tới chấn thương
• Hoặc kiệt rồi bỏ

Lấy mức cũ làm chuẩn là sai lầm phổ biến nhất khi quay lại.

Bắt đầu ở đâu

• Thấp hơn mức mình nghĩ
• Khoảng một nửa so với trước
• Thà thấp quá còn hơn cao quá
• Mục tiêu là tạo lại thói quen
• Không phải đạt thành tích

Buổi đầu nên kết thúc với cảm giác còn làm thêm được.

Nguyên tắc tăng dần

• Tăng khoảng một phần mười mỗi tuần
• Chỉ tăng một yếu tố mỗi lần
• Thời lượng hoặc cường độ
• Không tăng cả hai cùng lúc
• Giữ vài tuần trước khi tăng tiếp

Tăng cả thời lượng lẫn cường độ cùng lúc là công thức dẫn tới chấn thương.

Bắt đầu bằng gì

• Đi bộ là lựa chọn an toàn
• Bơi nếu có điều kiện
• Đạp xe nhẹ
• Tránh môn va chạm lúc đầu
• Chọn thứ mình thích để duy trì

Đi bộ là điểm khởi đầu phù hợp với gần như mọi người.

Về khởi động

• Quan trọng hơn khi mới quay lại
• Năm tới mười phút
• Bắt đầu chậm rồi tăng dần
• Giảm nguy cơ chấn thương
• Đừng bỏ qua vì vội

Khởi động là phần dễ bị cắt nhất khi thiếu thời gian và cũng là phần cần nhất.

Phân biệt mỏi và đau

• Mỏi cơ lan toả là bình thường
• Đau nhói là dấu hiệu dừng
• Đau khớp cần chú ý
• Đau tăng dần trong buổi tập là dấu hiệu xấu
• Không cố vượt qua cơn đau

Câu cố lên chút nữa không áp dụng cho đau nhói hay đau khớp.

Về đau cơ sau tập

• Xuất hiện một hai ngày sau
• Là phản ứng bình thường
• Giảm dần khi cơ thể quen
• Quá nặng nghĩa là tập quá sức
• Kéo dài nhiều ngày thì giảm cường độ

Đau cơ tới mức khó sinh hoạt bình thường là dấu hiệu tập quá mức.

Dấu hiệu cần dừng ngay

• Đau ngực
• Khó thở bất thường
• Chóng mặt
• Nhịp tim bất thường
• Đi khám sau đó

Những dấu hiệu này cần dừng ngay và đi khám chứ không cố hết buổi.

Về ngày nghỉ

• Cần thiết chứ không phải lười
• Cơ thể phục hồi trong ngày nghỉ
• Xen kẽ ngày nặng ngày nhẹ
• Không tập nặng liên tiếp
• Nhất là giai đoạn mới quay lại

Tiến bộ diễn ra trong ngày nghỉ chứ không phải trong buổi tập.

Về giấc ngủ và ăn uống

• Đủ ngủ để phục hồi
• Đủ đạm
• Đủ nước
• Thiếu thì hồi phục chậm
• Là phần của kế hoạch tập

Không thể tập tăng dần trong khi ngủ thiếu và ăn không đủ.

Khi nào cần hỏi bác sĩ trước

• Vừa qua bệnh nặng
• Vừa phẫu thuật
• Có chấn thương
• Có bệnh tim mạch hoặc hô hấp
• Đang dùng thuốc ảnh hưởng vận động

Hỏi rõ giới hạn cụ thể quan trọng hơn hỏi chung chung có được tập không.

Về việc chọn thời điểm trong ngày

• Chọn lúc thấy khoẻ nhất
• Không tập khi quá đói hoặc quá no
• Tránh lúc quá nóng
• Giữ giờ tương đối cố định
• Dễ thành thói quen hơn

Tập vào lúc cơ thể thấy dễ chịu nhất giúp giữ được thói quen lâu hơn.

Về trang bị cơ bản

• Giày phù hợp là thứ đáng đầu tư nhất
• Quần áo thoáng
• Đủ nước mang theo
• Không cần thiết bị đắt tiền
• Đơn giản thì dễ bắt đầu

Đôi giày phù hợp quan trọng hơn mọi thiết bị theo dõi.

Về mục tiêu

• Đặt mục tiêu ngắn hạn
• Cụ thể và đo được
• Không so với lúc trước khi nghỉ
• Ghi lại tiến triển
• Điều chỉnh khi cần

So với chính mình tuần trước là thước đo hữu ích nhất.

Về việc bỏ giữa chừng

• Rất hay xảy ra ở tuần thứ hai ba
• Thường do đặt mục tiêu quá cao
• Giảm mức thay vì bỏ hẳn
• Một buổi ngắn hơn không
• Quay lại bất cứ lúc nào

Giảm mức xuống dễ hơn nhiều so với bắt đầu lại từ đầu sau khi bỏ.

Cách nghĩ thực tế

• Bắt đầu thấp hơn mức mình nghĩ
• Tăng khoảng một phần mười mỗi tuần
• Chỉ tăng một yếu tố mỗi lần
• Đau nhói và đau khớp là dấu hiệu dừng
• Ngày nghỉ là phần của kế hoạch

Nội dung này mang tính thông tin chung; hãy hỏi bác sĩ trước khi quay lại vận động sau bệnh nặng.

Câu hỏi thường gặp