Có cách làm nhẹ gánh thật sự và có cách chỉ đẩy vấn đề sang ngày mai.
Hai nhóm cách đối phó
- Nhóm xử lý nguồn gây căng thẳng
- Nhóm xử lý phản ứng của mình
- Cả hai đều cần
- Tuỳ tình huống mà chọn
- Việc thay đổi được thì xử lý gốc
Với việc không thay đổi được thì xử lý phản ứng là hướng duy nhất.
Vận động
- Bằng chứng tốt cho cả tâm trạng và giấc ngủ
- Không cần cường độ cao
- Đi bộ đều đặn là đủ
- Ngoài trời càng tốt
- Đều đặn quan trọng hơn thời lượng
Đi bộ ba mươi phút mỗi ngày có cơ sở hơn phần lớn các giải pháp được quảng cáo.
Giấc ngủ
- Nền của mọi thứ khác
- Thiếu ngủ làm mọi vấn đề nặng hơn
- Khả năng chịu đựng giảm rõ
- Ưu tiên khôi phục trước
- Là việc đáng làm đầu tiên
Rất nhiều thứ trông không giải quyết nổi khi thiếu ngủ lại trở nên xử lý được sau vài đêm ngủ đủ.
Kết nối xã hội
- Nói chuyện với người tin được
- Không cần ai giải quyết giúp
- Giảm cảm giác một mình
- Cô lập làm mọi thứ nặng hơn
- Là yếu tố bảo vệ mạnh
Rút lui khỏi mọi người khi mệt là phản ứng tự nhiên nhưng làm mọi thứ khó hơn.
Giải quyết vấn đề cụ thể
- Viết ra vấn đề rõ ràng
- Tách phần làm được và phần không
- Chọn một bước nhỏ
- Làm bước đó
- Cảm giác kiểm soát được là quan trọng
Làm được một bước nhỏ thay đổi cảm giác bất lực nhiều hơn người ta nghĩ.
Kỹ thuật thư giãn
- Thở chậm
- Giãn cơ tuần tự
- Cần tập đều mới dùng được
- Không phải công tắc bật tắt
- Hiệu quả tăng theo thời gian tập
Không ai thư giãn được bằng kỹ thuật lần đầu thử vào đúng lúc đang căng nhất.
Thời gian ngoài trời
- Ánh sáng tự nhiên
- Thay đổi khung cảnh
- Thường kèm vận động
- Không cần đi xa
- Vài chục phút đã có ích
Một vòng quanh khu phố kết hợp được nhiều yếu tố có ích cùng lúc.
Về rượu
- Giảm cảm giác căng trong ngắn hạn
- Làm giấc ngủ kém đi
- Tâm trạng xấu hơn hôm sau
- Dễ tăng dần lượng dùng
- Là cách vay nặng lãi
Dùng rượu để đối phó là cách dễ trượt vào thói quen nhất.
Về ăn để đối phó
- Ăn khi căng chứ không khi đói
- Cảm giác dễ chịu rất ngắn
- Thường kèm cảm giác có lỗi sau đó
- Nhận ra khuôn mẫu là bước đầu
- Không tự trách
Nhận ra mình đang ăn vì căng chứ không vì đói đã là một thay đổi.
Về lướt điện thoại
- Phân tán chú ý tạm thời
- Không giảm mức căng thật
- Dễ kéo dài hàng giờ
- Chiếm mất thời gian ngủ
- Đặt giới hạn cụ thể
Nội dung được thiết kế để giữ chân người xem nên rất khó dừng đúng lúc.
Về tránh né
- Giảm lo trong chốc lát
- Vấn đề lớn dần
- Lo lắng tăng theo
- Khuôn mẫu tự củng cố
- Tạm hoãn có kế hoạch thì khác
Tránh né khác với tạm hoãn có ý thức và có thời hạn.
Về làm việc nhiều hơn để quên
- Là cách tránh né phổ biến
- Được xã hội tán thưởng
- Che mất vấn đề
- Dẫn tới kiệt sức
- Khó nhận ra vì trông như chăm chỉ
Cách đối phó này được khen ngợi nên càng khó nhận ra là đang có vấn đề.
Về mua sắm và giải trí tốn kém
- Cảm giác dễ chịu ngắn
- Có thể tạo áp lực tài chính
- Áp lực tài chính lại gây căng thẳng
- Thành vòng lặp
- Nhận ra khuôn mẫu giúp cắt vòng
Cách đối phó tạo ra thêm nguồn căng thẳng mới là vòng lặp khép kín.
Cách chọn cho mình
- Thử vài cách khác nhau
- Xem cách nào duy trì được
- Không cần giống người khác
- Cái làm được đều đặn thắng cái lý tưởng
- Ghi lại xem cái nào hiệu quả
Cách tốt nhất là cách mình thật sự làm được đều đặn.
Khi các cách này không đủ
- Đã thử nhiều tháng không đỡ
- Ảnh hưởng nặng tới cuộc sống
- Đang dùng chất để đối phó
- Kèm triệu chứng kéo dài
- Khi đó cần hỗ trợ chuyên môn
Tìm hỗ trợ không phải là thất bại mà là chọn công cụ phù hợp hơn.
Cách nghĩ thực tế
- Vận động giấc ngủ và kết nối có cơ sở vững nhất
- Rượu là cách vay nặng lãi
- Làm việc nhiều hơn để quên cũng là tránh né
- Cách duy trì được thắng cách lý tưởng
- Không đỡ sau nhiều tháng thì cần hỗ trợ chuyên môn
Nội dung này mang tính thông tin chung; hãy tìm hỗ trợ chuyên môn khi cần.
Câu hỏi thường gặp
Cách nào có bằng chứng tốt nhất?
Vận động đều đặn, giấc ngủ đủ và duy trì kết nối xã hội là ba thứ có cơ sở vững nhất. Chúng không hấp dẫn bằng các giải pháp nhanh nhưng hiệu quả bền hơn.
Vì sao rượu không phải cách đối phó tốt?
Nó giảm cảm giác căng trong ngắn hạn nhưng làm giấc ngủ kém đi, làm tâm trạng xấu hơn hôm sau và dễ trở thành thói quen khó bỏ.
Tránh né vấn đề có bao giờ hợp lý không?
Tạm hoãn một việc quá sức trong lúc đang kiệt là hợp lý. Nhưng tránh né thường xuyên khiến vấn đề lớn dần và lo lắng tăng theo.
Lướt điện thoại để thư giãn có hiệu quả không?
Nó giúp phân tán chú ý nhưng thường không làm giảm mức căng thật sự, và nếu chiếm mất thời gian ngủ thì còn làm mọi thứ tệ hơn.