Nhiều người tìm giải pháp phức tạp trong khi vấn đề nằm ở chính căn phòng.
Vì sao môi trường quan trọng
- Là thứ tác động suốt đêm
- Thường dễ sửa
- Chi phí thường thấp
- Hiệu quả thấy được nhanh
- Nên xem xét trước các giải pháp khác
Sửa môi trường thường rẻ và nhanh hơn mọi cách khác.
Về ánh sáng trong phòng
- Càng tối càng tốt
- Rèm chắn sáng giúp nhiều
- Che đèn báo của thiết bị
- Bịt mắt là giải pháp rẻ
- Đèn đường cũng ảnh hưởng
Một miếng băng dán che đèn báo thiết bị là giải pháp gần như miễn phí.
Về tiếng ồn
- Tiếng đột ngột gây thức giấc nhiều hơn
- Tiếng đều dễ chịu hơn
- Nút tai là lựa chọn đơn giản
- Tiếng nền đều có thể che bớt
- Không phải ai cũng hợp
Điều gây tỉnh không phải độ ồn mà là sự thay đổi đột ngột.
Về nhiệt độ
- Hơi mát dễ ngủ hơn
- Quá nóng gây thức giấc
- Chăn theo mùa
- Chân lạnh cũng gây khó ngủ
- Thử điều chỉnh vài mức
Nhiều người ngủ tốt hơn chỉ sau khi hạ nhiệt độ phòng vài độ.
Về độ ẩm và không khí
- Quá khô gây khó chịu mũi họng
- Quá ẩm gây bí
- Thông gió trước khi ngủ
- Bụi ảnh hưởng người dị ứng
- Giặt ga gối định kỳ
Người viêm mũi dị ứng thường ngủ kém hơn hẳn trong phòng nhiều bụi.
Về đệm
- Nâng đỡ phù hợp là tiêu chí chính
- Không nhất thiết phải đắt
- Thị trường phân tầng rộng
- Đau lưng khi dậy là dấu hiệu cần xem lại
- Thử trước nếu có thể
Đau lưng vào buổi sáng mà hết dần trong ngày là dấu hiệu nên xem lại đệm.
Về gối
- Độ cao phù hợp tư thế ngủ
- Nằm nghiêng cần gối cao hơn
- Nằm ngửa cần thấp hơn
- Đau cổ buổi sáng là dấu hiệu
- Thay khi đã xẹp
Gối là món rẻ nhất trong bộ ngủ nhưng ảnh hưởng khá rõ.
Về giường và công việc
- Tránh làm việc trên giường
- Tránh xem phim dài trên giường
- Giữ giường gắn với giấc ngủ
- Não học theo liên hệ này
- Quan trọng với người khó ngủ
Với người khó ngủ thì việc tách giường khỏi mọi hoạt động khác giúp khá nhiều.
Về điện thoại trong phòng
- Kéo mình vào lúc tỉnh giấc
- Thông báo gây tỉnh
- Để xa giường
- Dùng đồng hồ báo thức riêng nếu được
- Bật chế độ yên lặng ban đêm
Để điện thoại ngoài tầm với là thay đổi nhỏ với hiệu quả rõ.
Về mùi và không gian
- Mùi quá nồng gây khó chịu
- Một số người nhạy với hương nhân tạo
- Không khí thoáng dễ chịu hơn
- Không cần dùng sản phẩm tạo mùi
- Thử bỏ đi nếu ngủ kém
Với người nhạy cảm thì bỏ hết sản phẩm tạo mùi trong phòng đôi khi là cải thiện lớn.
Về giấc ngủ và mùa
- Mùa nóng khó ngủ hơn
- Mùa lạnh cần chăn phù hợp
- Thời gian sáng thay đổi theo mùa
- Điều chỉnh rèm theo mùa
- Không cần đổi thói quen ngủ
Cùng một phòng cần cách sắp xếp khác nhau giữa mùa nóng và mùa lạnh.
Về sự gọn gàng
- Phòng bừa bộn tạo cảm giác chưa xong việc
- Ảnh hưởng tâm trạng trước khi ngủ
- Không cần hoàn hảo
- Gọn vừa đủ là được
- Là yếu tố nhỏ nhưng có thật
Không cần phòng hoàn hảo, chỉ cần không có thứ gì nhắc về việc chưa làm.
Về người ngủ cùng
- Nhịp ngủ khác nhau
- Ngáy ảnh hưởng người bên cạnh
- Cử động gây thức giấc
- Trao đổi thẳng thắn
- Đôi khi giải pháp là chăn riêng
Hai chăn riêng giải quyết được nhiều xung đột hơn người ta nghĩ.
Về thú cưng
- Cử động ban đêm gây thức giấc
- Lông ảnh hưởng người dị ứng
- Nhiều người vẫn thấy dễ chịu hơn khi có
- Cân nhắc theo chất lượng giấc ngủ thật
- Thử vài tuần không có để so
Thử vài tuần cho ngủ riêng là cách duy nhất để biết thật sự có ảnh hưởng không.
Về không gian nhỏ
- Không phải ai cũng có phòng riêng
- Dùng rèm hoặc vách ngăn
- Bịt mắt và nút tai giúp nhiều
- Cố định góc ngủ
- Làm được gì thì làm
Bịt mắt và nút tai là giải pháp thực tế cho người không có phòng riêng.
Thứ tự nên thử
- Ánh sáng trước
- Rồi tới nhiệt độ
- Rồi tới tiếng ồn
- Rồi tới đệm và gối
- Đổi một thứ mỗi lần để biết cái nào hiệu quả
Đổi một thứ mỗi lần là cách duy nhất biết được thứ nào thật sự giúp.
Cách nghĩ thực tế
- Môi trường thường dễ sửa và rẻ
- Tối mát và yên là ba yếu tố nền
- Tiếng đột ngột gây thức giấc hơn tiếng đều
- Giữ giường chỉ gắn với giấc ngủ
- Đổi một thứ mỗi lần rồi theo dõi
Nội dung này mang tính thông tin chung; hãy khám bác sĩ khi khó ngủ kéo dài.
Câu hỏi thường gặp
Phòng ngủ nên tối tới mức nào?
Càng tối càng tốt trong mức an toàn đi lại. Ngay cả ánh sáng yếu từ đèn báo thiết bị hay đèn đường cũng có thể ảnh hưởng với người nhạy cảm.
Tiếng ồn đều có hại không?
Tiếng ồn đều thường ít gây thức giấc hơn tiếng ồn đột ngột. Vấn đề lớn nhất là những âm thanh bất chợt như tiếng còi hay tiếng cửa.
Có cần mua đệm đắt tiền không?
Không nhất thiết. Điều quan trọng là đệm nâng đỡ phù hợp và không gây đau, và thị trường có lựa chọn tốt ở nhiều mức giá.
Có nên để điện thoại trong phòng ngủ không?
Tốt nhất là để ngoài tầm với. Nếu cần dùng làm báo thức thì để xa giường và tắt thông báo để không bị kéo vào lúc tỉnh giấc.