Nhiều người không nhận ra mình đang gồng cho tới khi thử buông ra.
Ý tưởng cơ bản
- Làm căng một nhóm cơ
- Giữ vài giây
- Thả lỏng hoàn toàn
- Chú ý cảm giác khác biệt
- Lần lượt qua các nhóm
Sự tương phản giữa căng và buông là điều đang được học.
Vì sao cần làm căng trước
- Nhiều người không nhận ra đang gồng
- Bảo thả lỏng thì không biết thả thế nào
- Làm căng có chủ ý giúp cảm nhận rõ
- Rồi buông thì thấy khác biệt
- Học được cách buông chủ động
Bảo một người đang căng hãy thư giãn thường không có tác dụng gì.
Thứ tự thường dùng
- Bắt đầu từ bàn chân
- Đi dần lên trên
- Kết thúc ở mặt
- Hoặc ngược lại
- Thứ tự nào cũng được miễn là nhất quán
Giữ một thứ tự cố định giúp không phải nghĩ khi tập.
Về thời gian giữ căng
- Khoảng năm giây là đủ
- Không cần gồng hết sức
- Mức vừa phải
- Thả lỏng lâu hơn phần căng
- Chú ý trong lúc thả
Phần thả lỏng mới là phần quan trọng chứ không phải phần căng.
Các vùng hay giữ căng nhất
- Vai và gáy
- Hàm
- Trán
- Bàn tay
- Bụng
Hàm và vai là hai chỗ gồng nhiều nhất mà ít ai để ý.
Về vùng hàm
- Nghiến răng khi tập trung
- Nghiến răng ban đêm
- Gây đau đầu và đau hàm
- Kiểm tra vài lần mỗi ngày
- Thả lỏng khi nhận ra
Chỉ cần để ý xem hai hàm răng có đang chạm nhau không là đã nhận ra rất nhiều.
Về vùng vai
- Vai nhô lên khi căng thẳng
- Ngồi máy tính lâu làm nặng thêm
- Hạ vai xuống khi thở ra
- Đặt nhắc nhở nếu cần
- Kiểm tra vài lần trong ngày
Hạ vai xuống một lần mỗi giờ là việc nhỏ mà có tác dụng tích luỹ.
Cách tập một buổi đầy đủ
- Nằm hoặc ngồi thoải mái
- Đi qua từng nhóm cơ
- Khoảng mười tới mười lăm phút
- Kết thúc bằng vài nhịp thở chậm
- Không vội đứng dậy
Một buổi đầy đủ chỉ mất khoảng mười lăm phút.
Cách tập phiên bản ngắn
- Chỉ làm ba nhóm chính
- Vai hàm và tay
- Hai ba phút
- Dùng giữa các việc trong ngày
- Dễ duy trì hơn
Phiên bản hai phút dùng được nhiều lần hơn phiên bản mười lăm phút.
Kết hợp với hơi thở
- Làm căng khi thở vào
- Thả lỏng khi thở ra
- Hai kỹ thuật cộng hưởng
- Dễ nhớ hơn
- Hiệu quả rõ hơn
Gắn nhịp buông vào nhịp thở ra giúp cả hai tự nhiên hơn.
Về việc tập trước khi ngủ
- Nhiều người thấy hữu ích
- Làm trên giường được
- Đừng đặt mục tiêu phải ngủ
- Chỉ để thư giãn
- Ngủ thì tốt không thì thôi
Đặt mục tiêu phải ngủ biến một kỹ thuật thư giãn thành một áp lực mới.
Khi nào cần thận trọng
- Đang có chấn thương
- Đau cấp ở vùng nào đó
- Bệnh lý cơ xương khớp
- Bỏ qua vùng đang đau
- Hỏi bác sĩ nếu không chắc
Không bao giờ làm căng một vùng đang đau.
Lỗi thường gặp
- Gồng quá mạnh
- Giữ quá lâu
- Vội qua nhóm tiếp theo
- Không chú ý lúc thả
- Nín thở khi gồng
Nín thở khi gồng làm mất đi phần lớn tác dụng.
Về việc quét cơ thể
- Một biến thể không cần làm căng
- Chỉ đưa chú ý qua từng vùng
- Nhận ra chỗ nào đang căng
- Phù hợp với người có đau
- Cũng dùng được trước khi ngủ
Với người đang có đau thì biến thể này phù hợp hơn cách làm căng.
Về nơi tập
- Không cần phòng riêng
- Ghế làm việc cũng được
- Trên xe khi đang đỗ
- Phiên bản ngắn làm được ở nhiều nơi
- Bớt lý do trì hoãn
Không cần chờ có không gian lý tưởng mới bắt đầu.
Về kết quả mong đợi
- Cảm giác nhẹ hơn ngay sau buổi tập
- Nhận ra sự gồng sớm hơn trong ngày
- Cải thiện dần qua vài tuần
- Không phải thay đổi ngoạn mục
- Đều đặn mới có tác dụng
Lợi ích lớn nhất là nhận ra mình đang gồng sớm hơn trước.
Về việc dùng hướng dẫn bằng giọng nói
- Dễ theo hơn cho người mới
- Không phải tự nhớ thứ tự
- Chọn giọng dễ nghe
- Về sau tự làm được
- Không phụ thuộc mãi vào bản ghi
Người mới thường theo bản hướng dẫn dễ hơn là tự nhớ từng bước.
Khi kỹ thuật không đủ
- Đau cơ kéo dài
- Căng thẳng không đỡ
- Kèm triệu chứng khác
- Cần được khám
- Đây là công cụ hỗ trợ
Đau cơ kéo dài cần được khám chứ không chỉ giãn cơ.
Cách nghĩ thực tế
- Làm căng trước giúp nhận ra sự buông
- Phần thả lỏng quan trọng hơn phần căng
- Vai và hàm là hai vùng gồng nhiều nhất
- Không làm căng vùng đang đau
- Phiên bản ngắn dùng được nhiều lần hơn
Nội dung này mang tính thông tin chung; hãy hỏi bác sĩ nếu có vấn đề cơ xương khớp.
Câu hỏi thường gặp
Giãn cơ tuần tự là gì?
Là kỹ thuật lần lượt làm căng rồi thả lỏng từng nhóm cơ trên cơ thể, giúp nhận ra sự khác biệt giữa trạng thái căng và trạng thái buông.
Vì sao phải làm căng trước khi thả lỏng?
Vì nhiều người không nhận ra mình đang gồng. Làm căng có chủ ý rồi buông giúp cảm nhận rõ sự khác biệt và học cách buông chủ động.
Có thể tập trước khi ngủ không?
Có, đây là thời điểm nhiều người thấy hữu ích. Nhưng đừng đặt mục tiêu phải ngủ được, vì áp lực đó lại làm khó ngủ hơn.
Ai nên thận trọng với kỹ thuật này?
Người có chấn thương, đau cấp, hoặc bệnh lý cơ xương khớp nên hỏi bác sĩ trước và bỏ qua vùng đang đau thay vì làm căng nó.