Ngồi nhiều và làm việc với màn hình — ảnh hưởng và cách giảm

Vấn đề không nằm ở một tư thế xấu mà ở việc giữ nguyên một tư thế quá lâu.

Điều xảy ra khi ngồi lâu

• Cơ vùng lưng và hông bị tải liên tục
• Tuần hoàn kém đi
• Cơ bụng và mông ít hoạt động
• Cột sống chịu tải không đều
• Tích luỹ qua nhiều năm

Tổng thời gian ngồi trong ngày quan trọng hơn tư thế lúc ngồi.

Về nguyên tắc thay đổi tư thế

• Không có tư thế hoàn hảo
• Tư thế tốt nhất là tư thế tiếp theo
• Đổi tư thế thường xuyên
• Đứng dậy đều đặn
• Quan trọng hơn mọi thiết bị

Thay đổi thường xuyên có giá trị hơn việc tìm một tư thế lý tưởng.

Về khoảng nghỉ ngắn

• Mỗi ba mươi tới sáu mươi phút
• Đứng dậy một hai phút
• Đi lại vài bước
• Vươn vai
• Đặt nhắc nhở nếu hay quên

Một hai phút mỗi giờ cộng lại đáng kể qua cả ngày.

Bố trí màn hình

• Cạnh trên ngang tầm mắt hoặc thấp hơn chút
• Khoảng cách một cánh tay
• Thẳng trước mặt không lệch
• Tránh ánh sáng chiếu thẳng vào màn hình
• Kê cao nếu dùng máy tính xách tay

Máy tính xách tay đặt trên bàn buộc người ta phải cúi cổ cả ngày.

Bố trí ghế và bàn

• Chân chạm sàn hoặc có bục kê
• Đùi song song mặt sàn
• Lưng có điểm tựa
• Khuỷu tay khoảng vuông góc
• Cổ tay không gập

Một bục kê chân rẻ tiền giải quyết được nhiều vấn đề về tư thế.

Về bàn phím và chuột

• Đặt gần người
• Không phải với tay
• Cổ tay thẳng
• Đổi tay dùng chuột nếu mỏi
• Đau cổ tay kéo dài thì đi khám

Phải với tay ra xa để dùng chuột là nguyên nhân hay gặp gây đau vai.

Về mỏi mắt

• Nhìn ra xa sau mỗi khoảng làm việc
• Chớp mắt chủ động
• Điều chỉnh độ sáng theo phòng
• Tăng cỡ chữ nếu phải nhíu mắt
• Khô mắt kéo dài thì đi khám

Người tập trung vào màn hình chớp mắt ít hơn hẳn bình thường.

Về ánh sáng phòng làm việc

• Đủ sáng nhưng không chói
• Tránh nguồn sáng sau lưng màn hình
• Ánh sáng tự nhiên tốt hơn
• Giảm tương phản gay gắt
• Ảnh hưởng cả sự tỉnh táo

Ngồi quay lưng ra cửa sổ sáng khiến màn hình khó nhìn hơn nhiều.

Về cổ vai gáy

• Vùng chịu ảnh hưởng nhiều nhất
• Vai nhô lên khi căng thẳng
• Cúi cổ nhìn điện thoại làm nặng thêm
• Kiểm tra và hạ vai vài lần mỗi giờ
• Giãn cơ nhẹ trong ngày

Thời gian cúi nhìn điện thoại cộng thêm vào thời gian cúi trước màn hình.

Về đau lưng

• Rất phổ biến ở người ngồi nhiều
• Vận động thường giúp hơn nằm nghỉ
• Tăng cường cơ lõi có ích
• Đau lan xuống chân thì cần khám
• Đau kéo dài cũng cần khám

Với phần lớn đau lưng thông thường thì vận động giúp hơn là nằm nghỉ.

Về bàn đứng

• Không bắt buộc
• Đứng cả ngày cũng có vấn đề riêng
• Luân phiên ngồi và đứng thì tốt
• Có thảm đứng nếu đứng lâu
• Không có thiết bị vẫn đổi tư thế được

Thiết bị đắt tiền không thay thế được việc đứng dậy đi lại.

Về vận động ngoài giờ làm

• Không bù hết cho việc ngồi cả ngày
• Nhưng vẫn rất có ích
• Đi bộ hằng ngày
• Kết hợp với nghỉ ngắn trong ngày
• Cả hai đều cần

Một buổi tập buổi tối không xoá hết ảnh hưởng của tám giờ ngồi liên tục.

Về họp trực tuyến liên tiếp

• Không có khoảng đứng dậy
• Đặt họp ngắn hơn để có khoảng trống
• Đi lại trong cuộc họp chỉ nghe
• Tắt camera khi phù hợp
• Một số cuộc có thể đi bộ mà nghe

Rút mỗi cuộc họp ngắn lại vài phút tạo ra khoảng trống cho cả ngày.

Về giãn cơ tại chỗ

• Xoay vai vài vòng
• Nghiêng cổ nhẹ sang hai bên
• Duỗi lưng khi đứng dậy
• Không cần động tác phức tạp
• Làm vài lần mỗi ngày

Vài động tác đơn giản làm đều đặn có giá trị hơn một buổi giãn cơ dài mỗi tuần.

Khi nào cần đi khám

• Đau kéo dài nhiều tuần
• Đau lan xuống tay hoặc chân
• Tê bì
• Yếu cơ
• Đau tăng dần

Tê bì và yếu cơ là dấu hiệu cần khám chứ không phải chỉnh lại ghế.

Cách nghĩ thực tế

• Đổi tư thế quan trọng hơn tìm tư thế hoàn hảo
• Đứng dậy mỗi ba mươi tới sáu mươi phút
• Màn hình ngang tầm mắt hoặc thấp hơn chút
• Tập buổi tối không bù hết cho ngồi cả ngày
• Tê bì và yếu cơ cần đi khám

Nội dung này mang tính thông tin chung; hãy khám bác sĩ khi đau kéo dài.

Câu hỏi thường gặp