Làm việc ca kíp và ca đêm — giữ sức khi lịch đi ngược nhịp sinh học

Làm ca đêm không phải chuyện quen dần là xong, vì nhịp sinh học khó đảo ngược hoàn toàn.

Vì sao ca đêm khó

• Cơ thể vẫn ở pha buồn ngủ về đêm
• Ánh sáng ban ngày kéo nhịp về cũ
• Ngày nghỉ lại quay về lịch ngày
• Nhịp không ổn định được
• Là gánh nặng sinh học thật

Chính những ngày nghỉ quay về lịch ban ngày khiến nhịp không bao giờ ổn định.

Ảnh hưởng thường gặp

• Ngủ ít hơn và kém chất lượng hơn
• Mệt mỏi kéo dài
• Rối loạn tiêu hoá
• Khó tập trung
• Ảnh hưởng đời sống xã hội

Ảnh hưởng tới đời sống xã hội là phần ít được nhắc nhưng nặng nề với nhiều người.

Về giấc ngủ ban ngày

• Ngắn hơn giấc ban đêm
• Dễ bị đứt quãng
• Cần môi trường tốt hơn hẳn
• Không phải do thiếu cố gắng
• Là khó khăn sinh học

Cùng một người ngủ ban ngày thường ngắn hơn ngủ ban đêm vài tiếng.

Chuẩn bị phòng ngủ

• Rèm chắn sáng hoặc bịt mắt
• Nút tai hoặc tiếng nền đều
• Phòng mát
• Tắt chuông điện thoại
• Báo người nhà biết giờ ngủ

Rèm chắn sáng và nút tai là hai khoản đầu tư đáng giá nhất cho người làm ca.

Về ánh sáng trên đường về

• Ánh sáng sáng sớm kéo nhịp về pha ngày
• Đeo kính râm trên đường về
• Giảm ánh sáng khi về nhà
• Giúp vào giấc dễ hơn
• Là biện pháp đơn giản

Đeo kính râm trên đường về sau ca đêm là mẹo đơn giản mà hiệu quả.

Về ánh sáng trong ca làm

• Nơi làm việc sáng giúp tỉnh táo
• Nhất là nửa đầu ca
• Giảm dần về cuối ca
• Hỗ trợ việc ngủ sau đó
• Tuỳ điều kiện nơi làm việc

Sáng ở đầu ca và dịu ở cuối ca là nguyên tắc chung.

Về giấc ngủ ngắn

• Ngủ ngắn trước ca giúp tỉnh táo
• Ngủ ngắn giữa ca nếu được phép
• Giữ ngắn để tránh choáng
• Cần thời gian tỉnh lại sau khi dậy
• Là biện pháp có cơ sở

Một giấc ngắn trước ca đêm có tác dụng rõ với sự tỉnh táo trong ca.

Về cà phê

• Hữu ích ở nửa đầu ca
• Tránh ở nửa sau
• Tác dụng kéo dài nhiều giờ
• Ảnh hưởng giấc ngủ sau ca
• Mức nhạy khác nhau theo người

Cà phê ở cuối ca đổi lấy sự tỉnh táo vài giờ bằng giấc ngủ cả buổi.

Về ăn uống

• Tránh bữa nặng giữa ca đêm
• Bữa nhẹ dễ tiêu
• Giữ giờ ăn tương đối ổn định
• Đủ nước
• Chuẩn bị đồ ăn từ trước

Chuẩn bị đồ ăn từ trước giúp tránh phải ăn bất cứ thứ gì có sẵn lúc nửa đêm.

Về an toàn khi lái xe

• Sau ca đêm là thời điểm nguy cơ cao
• Buồn ngủ làm phản xạ chậm
• Ngủ ngắn trước khi lái nếu quá buồn ngủ
• Đi phương tiện công cộng nếu được
• Nhờ người chở

Cảm giác vẫn lái được sau ca đêm thường không chính xác.

Về sắp xếp ca

• Xoay ca theo chiều thuận dễ chịu hơn
• Tránh đổi ca quá nhanh
• Có đủ ngày nghỉ giữa các đợt
• Là vấn đề tổ chức
• Nên được trao đổi với nơi làm việc

Cách sắp xếp ca ảnh hưởng tới sức khoẻ nhiều không kém bản thân việc làm đêm.

Về ngày nghỉ

• Khó giữ một nhịp cố định
• Cố giữ giờ ngủ gần với ngày làm
• Hoặc chuyển dần thay vì đột ngột
• Cân nhắc giữa sức khoẻ và đời sống gia đình
• Không có giải pháp hoàn hảo

Đây là chỗ phải đánh đổi giữa sức khoẻ và thời gian cho gia đình.

Về gia đình và người xung quanh

• Giải thích giờ ngủ của mình
• Thoả thuận khoảng yên tĩnh
• Sắp xếp thời gian chung vào ngày nghỉ
• Người nhà thường không hình dung được
• Nói rõ giúp giảm xung đột

Người nhà khó hình dung rằng giữa trưa là giờ ngủ của mình.

Khi nào cần đi khám

• Mệt mỏi kéo dài không đỡ
• Ngủ được rất ít dù đã thu xếp
• Ngủ gật trong lúc làm việc
• Triệu chứng tiêu hoá hoặc tim mạch
• Tâm trạng đi xuống kéo dài

Ngủ gật trong lúc làm việc là dấu hiệu cần được xử lý nghiêm túc.

Cách nghĩ thực tế

• Mục tiêu là giảm tác động chứ không phải thích nghi hoàn toàn
• Phòng ngủ tối yên và mát là điều kiện nền
• Kính râm trên đường về giúp vào giấc
• Cà phê chỉ ở nửa đầu ca
• Lái xe sau ca đêm là thời điểm nguy cơ cao

Nội dung này mang tính thông tin chung; hãy khám bác sĩ khi mệt mỏi kéo dài.

Câu hỏi thường gặp